3 gode råd til bæredygtig biologik

3 gode råd til bæredygtig biologik

Det er rigtig godt, at vi i Danmark har fokus på bæredygtighed – at vi passer på hinanden og vores fantastiske jordklode! Et af de områder, som ofte er i fokus, når det handler om at skåne miljøet, er den måde, vi i hverdagen henter vores proteiner. For hvor skal vi hente proteinerne, hvis vi skærer ned på kødet, og er det overhovedet bæredygtigt at sende linser og kikærter fra den ene verdensdel til den anden? Klimadebatten skal ikke tages her hos mig, men du skal alligevel have et par råd med på vejen. For pludselig opstår der en række nye produkter på hylderne i supermarkedet, som det er meningen, du skal købe for at få din sundhed og din klima-samvittighed klaret i samme indkøbsvogn.

Derfor har jeg i dag samlet mine 3 anbefalinger til dig, som gerne vil leve biologikloyalt og ikke ønsker at lade dig snyde alt for groft, når du køber mad til familien.

Råd 1: Spis planter – ikke køderstatninger

Vil du leve bæredygtigt og samtidig biologikloyalt, så naviger udenom køderstatningerne, hvad enten du i dit supermarked støder på ’plantefars’, ’svampebøffer’, ’plantepølser’ eller noget helt fjerde. Det kan godt være, at det umiddelbart ser fornuftigt ud i forhold til næringssammensætningen mellem fedt, protein og kulhydrat, men til gengæld kan du være næsten sikker på, at der her er tale om fuldforarbejdede fødevarer, ofte tilsat sukker, stivelse og alskens E-numre. I min optik hører de hverken hjemme i en bæredygtig eller biologikloyal kost, og de har heller ingen positiv effekt på din tarmflora. Udskift derfor ’køderstatningerne’, du finder i køledisken, med rigtige grøntsager, så du får dækket dit proteinbehov med solide, uforarbejdede fødevarer.

Råd 2: Smid aldrig væk – men brug rester og suppler

Uanset om du har protein- og fedtkilder, grøntsager eller kål tilovers fra gårsdagens hovedmåltid, så lad være med at smide resterne væk, men sørg i stedet for at bruge dem til dit næste måltid. Hvis du har rester af proteinkilder (f. eks. en omelet, en linsebøf, et stykke kød eller fisk), så snit noget kål, tilsæt nogle af årstidens smagfulde grøntsager og pep dine rester op med lidt nødder, frø og friske krydderurter. Er det i stedet grøntsager eller kålsalat, du har til overs, så tilsæt eksempelvis et par kogte æg, en lækker humus og nogle af dine favoritfrø, så har du et super lækkert måltid, mens du samtidig gør noget godt for miljøet. Det er en god idé altid at have ekstra æg, kål, frø, mandler/nødder og lignende i køleskabet, så du altid har mulighed for at forvandle dine rester til skønne morgen-, frokost-, eller middagsmåltider dagen derpå. Og skal vi egentlig overhovedet spise noget forskelligt til morgen, middag og aften?

Råd 3: Kend dine proteinkilder

Vi voksne skal spise 1-1,5 g protein per kilo kropsvægt. Det vil sige 70-100 g protein/dag, hvis du vejer 70 kg og 100-150 g protein/dag, hvis du vejer 100 kg. Spiser vi ingen store bøffer, er det en god ide lige at lave regnestykket for at finde ud af, hvor meget man egentlig skal bruge. Jeg har lavet en lille oversigt til dig, så du kan se, hvor meget protein udvalgte fødevarer indeholder pr. 100 gram af fødevaren:

Kød

Oksemørbrad, 20 g

Æg, 20 g (det svarer til 12 g/æg)

Hel grillet kylling, 24 g

Varmrøget laks, 23 g

Tun i olie/vand, 25 g

Bælgfrugter og linser

Røde linser, 27 g

Hvide bønner, tørrede, 21 g

Kikærter, tørrede, 20 g

Tofu, 7 g

Nødder og mandler

Mandel, 25 g

Peanuts, 25 g

Hasselnød, 13 g

Frø

Hørfrø, 25 g

Sesamfrø, 20 g

Chiafrø, 21 g

Kål

Blomkål, 2g

Broccoli, 3g

Grønne bønner, 2 g

Friske ærter, 6 g

Avokado, 2 g

Mejeriprodukter

Ost, 45+, 25 g

Skyr, 11 g

Ymer, 6 g

 

Kål kan altså rigtig meget godt, men er ikke vejen til protein.

 

Ønsker du at finde oplysninger om proteinmængder i andre fødevarer, kan du finde det her:
https://frida.fooddata.dk/

Tabellen fra fødevareinstituttet er rigtig god, og det gælder uanset, om dit mål ’blot’ er at skære lidt ned på kødforbruget i det daglige, om du vil fjerne et par kødmåltider hver uge eller sågar, om du vil leve fuldstændigt vegetarisk eller vegansk. Da jeg har en vegetar i familien, som jeg gerne vil passe rigtig godt på, har vi sammen været på jagt i proteinkilderne og fundet vores favoritter: Forestil dig den proteinmængde, du kan få ud af nogle lækre hjemmelavede linse- kikærtefrikadeller med lidt grøntsager, dine yndlings-krydderier, en god portion sesam-, hør-, eller chiafrø – og evt. et par æg til at binde det sammen med. Og så selvfølgelig med din yndlingskålsalat til. Og er der brug for et kulhydrattilskud til de andre, så er gode danske kartofler eller hele kerner fra korn en fin mulighed.

Vil du vide mere om din BIOLOGIK?

Vil du vide mere om, hvordan du kan indrette dine kostvaner og livsstil i tråd med BIOLOGIK-principperne, så vil jeg selvfølgelig anbefale dig at læse mine bøger. Du er også rigtig hjertelig velkommen på mit nye 4 ugers online forløb, som består af videoforedrag, læsestof til inspiration, masser af gode opskrifter fra dygtige Jane Faerber og egentlig en ruteplan til at blive topchef for din sundhed.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *